A formação de hábitos no xadrez: por que o seu plano de treino não para de pé

Todo ano, a mesma cena.

Você decide que dessa vez vai. Trinta minutos de tática por dia. Uma partida longa por semana, analisada a sério. Um capítulo de finais no domingo.

Três semanas depois, não sobrou nada. Menos, curiosamente, uma coisa: você jogou quarenta partidas de blitz.

A explicação de sempre é a disciplina. Ela é falsa e, principalmente, é inútil, porque não sugere nenhuma ação. A explicação real é que você já tem um hábito perfeitamente formado no xadrez, e que tudo aquilo que o torna tão sólido falta no seu plano de treino.

O mito dos 21 dias

Vamos começar eliminando o número que todo mundo conhece.

A ideia de que são necessários vinte e um dias para formar um hábito vem de um livro de 1960, Psycho-Cybernetics, escrito por um cirurgião plástico americano chamado Maxwell Maltz. Ele relata ali uma observação clínica: os pacientes dele levavam cerca de três semanas para se acostumar com o rosto novo depois de uma operação. Ele também anota que amputados percebem um membro fantasma por mais ou menos o mesmo período.

São observações, sem protocolo, sem medição, sem grupo controle. E, sobretudo, não tratam da formação de hábitos: tratam da adaptação a uma mudança corporal. A passagem de uma coisa para a outra aconteceu sozinha, por citação sucessiva, ao longo de sessenta anos.

O que diz o único estudo sério

Em 2010, Phillippa Lally e colegas do University College London publicam no European Journal of Social Psychology a primeira medição direta da questão em condições reais.

O protocolo é simples. 96 voluntários escolhem um comportamento para repetir todo dia no mesmo contexto: beber um copo d'água no almoço, comer uma fruta, caminhar quinze minutos antes do jantar. Durante doze semanas, eles anotam todo dia se fizeram aquilo e preenchem uma escala que mede o quanto o gesto pareceu automático.

Com isso se obtém, para cada pessoa, uma curva de automaticidade, e dá para estimar quando ela atinge o platô.

O resultado citado em todo lugar é a mediana: 66 dias. Três vezes mais que o número de Maltz.

Mas não é esse o resultado interessante.

A informação de verdade é a amplitude

O prazo observado vai de 18 a 254 dias.

Um fator de quatorze entre os extremos. Ou seja, não existe uma duração da formação de um hábito. Existe uma distribuição bem larga, que depende do comportamento escolhido, da pessoa e do contexto.

Duas consequências imediatas.

O número 66 não te ajuda. Não é um prazo, é o centro de uma nuvem. O seu prazo pessoal pode ser três vezes mais longo sem que nada esteja errado.

Os comportamentos simples se instalam mais rápido. Beber um copo d'água se estabiliza bem mais depressa do que fazer quinze minutos de exercício. Quanto mais complexa a ação, mais longa e plana é a curva. Isso, sim, é diretamente acionável.

Outra observação do estudo, tranquilizadora: um esquecimento isolado não compromete o processo. A curva de automaticidade não se quebra por um dia perdido. O que conta é a assiduidade geral, não a sequência ininterrupta. O que deveria matar boa parte da culpa associada às sequências quebradas.

O que é um hábito de verdade

É preciso ser preciso aqui, porque a palavra é usada a torto e a direito, e é justamente a imprecisão que faz os planos fracassarem.

Um hábito, no sentido dessa pesquisa, é uma ação disparada automaticamente por um contexto. O contexto é o gatilho, a ação vem em seguida, sem passar por uma decisão.

O que exclui de cara boa parte daquilo que você chama de seus hábitos.

Um hábito não é uma intenção. "Quero trabalhar meus finais" é um objetivo. Um hábito não é uma quantidade. "Trinta minutos por dia" é um orçamento. Um hábito não é um projeto. "Treinar a sério" é um programa de trabalho.

Um hábito é uma ação única presa a um sinal único.

E é exatamente aí que o seu plano de treino desmorona: ele não contém nenhum hábito. Ele contém intenções, quantidades e projetos, e cada um deles exige uma decisão consciente a cada ocorrência. Só que a decisão consciente é um recurso que se esgota, ao contrário do automatismo.

O problema específico do xadrez

Agora compare os dois comportamentos que dizem respeito a você.

O que torna "jogar" imbatível

Abrir um aplicativo e clicar em "nova partida" é um hábito perfeito. Veja por quê.

O gatilho é estável e onipresente. Um tempo morto, uma fila, uma pausa. O sinal está disponível cinquenta vezes por dia.

O custo de entrada é nulo. Nenhuma decisão prévia. Sem escolha de conteúdo, sem material, sem nível para ajustar.

A recompensa é imediata. Três minutos depois, você já sabe se ganhou.

E, principalmente, ela é variável. Você não sabe de antemão se vai ganhar. Esse tipo de recompensa, imprevisível mas frequente, é de longe o reforçador mais poderoso que se conhece, e é também o das máquinas caça-níqueis. Um artigo futuro desta série, dedicado ao condicionamento operante, detalha esse mecanismo, que o nosso artigo sobre dopamina e xadrez aborda pela neuroquímica.

O que torna "treinar" impossível

Aplique a mesma grade à sua sessão de tática.

Nenhum gatilho fixo. "Quando eu tiver um tempinho" não é um contexto, é uma ausência de contexto.

Um custo de entrada alto. Qual exercício, qual nível, qual tema, qual duração, em qual suporte. Cada pergunta é uma decisão, e cada decisão é uma oportunidade de desistir.

Uma recompensa adiada e ruidosa. O benefício chega dali a várias semanas, na forma de progresso de rating, que de todo jeito fica afogado nas flutuações normais. Você não consegue perceber a ligação entre a sessão de terça e o ganho de quinze pontos em março.

Conclusão: você não tem um problema de força de vontade, você tem um problema de projeto. Você tenta instalar um comportamento que não tem nenhuma das propriedades que tornam um comportamento instalável, em concorrência direta com um comportamento que tem todas elas.

A ferramenta que funciona de verdade

Existe uma técnica cuja eficácia está solidamente medida, e ela é quase decepcionante de tão simples.

Em 2006, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran publicam uma metanálise com 94 testes independentes. O objeto: as intenções de implementação, ou seja, o fato de formular de antemão o quando, o onde e o como de uma ação, na forma:

Se a situação Y acontecer, então eu farei X.

Efeito medido: d = 0,65, tamanho médio a grande. É considerável para uma intervenção que consiste em escrever uma frase.

O mecanismo é interessante. Uma intenção de implementação não reforça a motivação. Ela delega o disparo ao contexto. Em vez de ter que decidir agir, você já pré-decidiu, e o sinal faz o trabalho no seu lugar. É exatamente a passagem do projeto para o hábito.

A diferença em relação a um objetivo comum é nítida:

• Objetivo: "vou fazer tática regularmente".
• Intenção de implementação: "quando eu pousar a xícara do café da manhã, então faço cinco exercícios".

A segunda contém um sinal identificável, uma ação delimitada e nenhuma decisão.

O protocolo

1. Escolha um único hábito, e o certo

Um. Não três.

E se você tivesse que instalar só um no xadrez, o mais rentável tem uma vantagem decisiva: o gatilho dele é perfeito. É a verificação antes de jogar um lance, no momento em que a mão se estende na direção da peça. Esse sinal é nítido, acontece trinta vezes por partida, e não exige nenhuma organização.

Uma única pergunta, sempre a mesma: o que isso está ameaçando agora? Três segundos.

Compare com "trabalhar os finais duas vezes por semana", que exige um horário, um material, uma escolha de tema e uma decisão.

2. Escreva a frase

Literalmente. Formato obrigatório, sem negociação:

Quando [sinal preciso e observável], então eu [ação única e delimitada].

O sinal precisa ser um evento, não uma faixa de horário. "Às 19h" é um sinal ruim, porque nada acontece às 19h. "Quando eu fecho o computador do trabalho" é um bom sinal, porque é um gesto.

3. Deixe a ação ridiculamente pequena

É o que sugere a estrutura dos dados de Lally: quanto mais simples o comportamento, mais curta a curva de automaticidade.

Então: cinco exercícios, não trinta minutos. Uma partida analisada, não uma sessão de análise. Você não está instalando um volume de trabalho, você está instalando um disparo. O volume vem sozinho assim que o arranque ficar gratuito, porque o custo está quase todo no arranque.

4. Elimine as decisões com antecedência

Prepare o contexto quando você estiver motivado, para usar quando não estiver. O arquivo de exercícios aberto, a série já escolhida, o livro na página certa. Cada decisão que você tira é uma oportunidade de desistência a menos.

5. Conte com oito a dez semanas, e perdoe os buracos

A mediana está em 66 dias, e a amplitude vai até 254. Se você avalia o seu plano no fim de três semanas, conclui que fracassou exatamente no momento em que o processo está começando.

E um dia perdido não quebra nada: é um resultado explícito do estudo. A regra útil não é "nunca falhar", é "nunca falhar duas vezes seguidas".

O que fica

Os 21 dias vêm das observações de um cirurgião plástico sobre a adaptação dos pacientes dele ao rosto novo. A única medição séria, com 96 pessoas acompanhadas por doze semanas, dá uma mediana de 66 dias e uma amplitude de 18 a 254. Não existe uma duração: existe uma distribuição bem larga.

Um hábito é uma ação única disparada por um sinal único. O seu plano de treino provavelmente não contém nenhum: ele contém intenções, quantidades e projetos, que exigem todos uma decisão consciente toda vez.

Enquanto isso, clicar em "nova partida" reúne todas as condições de um hábito perfeito: sinal permanente, custo nulo, recompensa imediata e imprevisível. Não é uma briga justa, e não é a sua força de vontade que está perdendo.

A única alavanca bem sustentada consiste em escrever uma frase: se tal coisa acontecer, então eu faço tal coisa. Um efeito de 0,65 em 94 estudos, para uma linha de texto.

Depois da leitura: escreva uma única intenção de implementação, com um sinal que seja um gesto e uma ação de menos de três minutos. Uma frase, num papel, hoje.

Este artigo faz parte de uma série sobre psicologia aplicada ao xadrez. Veja também a regra 40-40-20 para o conteúdo do treino, e procrastinação e xadrez para a esquiva. Artigos futuros tratarão da gratificação adiada e do condicionamento operante.

Fontes

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed : Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement : A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions : Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
• Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.